Chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá

Chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá là vấn đề rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, bên bỉ của các cầu thủ. Cùng shopping-time.net tìm hiểu nhé.

Thành phần dinh dưỡng cho người chơi bóng đá

Cơ thể của một cầu thủ bóng đá phù hợp là phải khỏe mạnh, không quá béo, không quá gầy, nhưng phải săn chắc, bóng đá là môn thể thao cần sức mạnh và tốc độ, thế nên nếu bạn đang thừa cân, thì nó sẽ ảnh hưởng rất lớn đến phong độ  thi đấu của cầu thủ gây nên các chấn thương trong bóng đá không đáng có.

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng khoa học:

• Calo (năng lượng thi đấu) cần được cung cấp từ 50-60% bởi carbohydrates
• 10-15% được lấy từ protein
• 25-30% được lấy từ chất béo.

Trong đó thành phần quan trọng nhất và chủ yếu là carbohydrates (chất tinh bột chứa trong gạo, bắp, khoai sắn).

Cần lưu ý đến các món ăn có lượng carbs (carbohydrates) cao và thành phần ít chất béo:

• Khẩu phần ăn cần bổ xung 2/3 là carbohydrates và 1/3 là protein càng nhiều carbohydrates bạn càng có nhiều năng lượng hơn trong thi đấu và luyện tập
• Giảm chất béo trong khẩu phần ăn, tránh các thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo cần nhiều thời gian để tiêu hóa, đồng thời nó khiến cơ thể bạn trở nên nặng nề và khó khăn trong khi di chuyển
• Protein đóng vai trò cấu tạo và duy trì cơ bắp, bạn nên giữ khẩu phần của mình ở mức phù hợp (30%), bởi vì khi dư thừa protein, cơ thể sẽ dễ dàng bị béo phì.
• Kết hợp với các chất xơ giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa

Dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá phù hợp

1. Năng lượng: Các cầu thủ các loại thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate) như khoai tây, bánh mì, gạo, ngũ cốc và mì ống, chúng cung cấp năng lượng lâu dài cho não bộ và cơ thể.
2. Protein cho cơ bắp: Thực phẩm giàu protein rất cần thiết cho việc hỗ trợ sức mạnh cơ bắp không bị căng cơ háng, cơ chân. Nguồn protein tốt như thịt gà, cá, trứng, sữa ít béo, đậu, đậu lăng và đậu hũ..
3. Canxi: Tăng cường xương và răng, các nguồn cung cấp tốt bao gồm sữa, sữa chua, phô mai và một số ngũ cốc ăn sáng có chứa chất canxi.
4. Vitamin, khoáng chất và chất xơ: Bảo vệ bạn khỏi bệnh tật và giúp cơ thể sản xuất năng lượng. Trái cây và rau quả là nguồn tuyệt vời để cung cấp vitamin. Vitamin A, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm màu cam như khoai lang, cà rốt và mơ khô, rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển. Vitamin C, được tìm thấy trong ớt, cam, kiwi, rau lá xanh, có thể giúp các chức năng hệ thống miễn dịch đúng….vv
5. Khả năng tập trung và sáng tạo: Đế giúp bạn có thể tập trung tốt hơn và minh mẫn hơn bạn cần cung cấp cho mình loại dầu và chất béo phù hợp, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, mà nghiên cứu hỗ trợ sự tập trung và trí nhớ. Các loại hạt cũng là nguồn tuyệt vời của chất béo. Não là gần 60% chất béo, và các axit béo là chìa khóa hiệu quả của nó.

Chế độ dinh dưỡng trong 1 ngày của các cầu thủ bóng đá:

Buổi sáng:

+ Cháo được làm từ yến mạch, 200ml sữa tách kem, đường và nho khô nếu muốn.

+ 250ml nước ép trái cây tươi

+ Trà hoặc cà phê

45 phút trước khi vào tập luyện thường ăn 2,3 miếng bánh phô mát có hàm lượng chất béo thấp.

Trong 90 phút tập luyện có thể uống nước lọc

Sau khi tập luyện, bổ sung 25gr bột đạm whey (có tác dụng tăng cơ) cùng với 25gr đường glucose hòa với nước.

Buổi trưa:

+ Bánh sandwhich làm từ bột ngũ cốc, dầu ô liu, thịt heo nạc hoặc thịt gà, cá thu

+ 100gr các loại hạt

+ Salad rau củ

+ Sữa chua ít béo, ít đường

+ Một cốc sữa

Luyện tập thể dục 30 phút với cường độ nhẹ

Ngay sau khi tập luyện 25gr bột whey, 25gr đường glucose hòa với nước.

45 phút sau ăn 2-3 bánh quy với bánh pho mát mềm có ít chất béo. 100gr hạt, nước ép trái cây.

Bữa tối:

+ Thịt gà, cá, khoai tây, gạo basmati hoặc khoai lang nướng.

+ Salad rau

+ Sữa chua ít béo, không đường

1 giờ trước khi đi ngủ: 100gr phô mai, sữa chua ít béo, chuối, các loại hạt khô, nước lọc.

Trên đây là một số chia sẻ  về Chế độ dinh dưỡng giúp cầu thủ bóng đá luôn sung mãn, bền bỉ, các bạn có thể tham khảo và áp dụng cho bản thân.