Phân loại mỡ bụng – Tập tạ có giảm mỡ bụng không

Mặc dù việc nâng tạ thường không tiêu hao nhiều calo như các bài tập Cardio, nhưng nó mang lại những lợi ích khác như phát triển cơ bắp, đốt mỡ hiệu quả và cải thiện quá trình trao đổi chất theo thời gian. Vậy việc tập tạ có giảm mỡ bụng không. Cùng tìm hiểu tại đây

1. Các loại mỡ bụng

Mỡ bụng có thể được phân chia thành hai loại chính: lớp mỡ dưới da (nằm ngay dưới bề mặt da) và lớp mỡ nội tạng nằm sâu trong khoang bụng, có vai trò bảo vệ các cơ quan nội tạng. Tuy nhiên, việc tích tụ quá nhiều bất kỳ loại mỡ bụng nào cũng đều có thể dẫn đến những rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe.

Tin vui là cả hai loại mỡ bụng đều có thể được giảm bớt thông qua các kế hoạch giảm cân dựa trên nguyên tắc cơ bản: cơ thể sử dụng nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Bằng cách tăng cường hoạt động thể chất, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm lượng calo nạp vào, từ đó giúp cơ thể đốt mỡ thừa tích tụ và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.

2. Tập tạ có giảm mỡ bụng không

Nguyên tắc cơ bản là tất cả các hoạt động thể chất đều giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, tạo ra sự thiếu hụt calo so với lượng nạp vào, từ đó dẫn đến việc giảm mỡ trên toàn cơ thể – bao gồm cả vùng bụng. Tuy nhiên, thực tế có rất nhiều người chọn nâng tạ với mục tiêu chính là giảm mỡ bụng, đặc biệt là phụ nữ. Vậy liệu nâng tạ có thể giúp giảm mỡ bụng không?

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity vào tháng 12 năm 2014, các nhà nghiên cứu đã theo dõi 10.500 người đàn ông khỏe mạnh trong suốt 12 năm để xác định xem liệu việc nâng tạ hay các hoạt động aerobic có hiệu quả hơn trong việc giảm vòng eo. Dữ liệu cho thấy rằng việc nâng tạ có mối liên kết mạnh mẽ nhất với việc giảm vòng eo, trong khi các hoạt động aerobic có mối liên kết chặt chẽ với việc giảm cân toàn diện. Tuy nhiên, nghiên cứu hệ thống vào tháng 9 năm 2011 trên tạp chí Obesity cũng cho thấy rằng các hoạt động aerobic lại hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ nội tạng.

Đối với phụ nữ, một nghiên cứu từ Đại học Alabama đã chỉ ra rằng những phụ nữ tham gia nâng tạ giảm được mỡ bụng (bao gồm cả mỡ nội tạng) nhiều hơn so với những người chỉ tập cardio. Điều này không chỉ giúp người tập giảm cân và có được vóc dáng săn chắc mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và một số loại ung thư.

Việc tập luyện với tạ có thể bị hiểu lầm là sẽ khiến cơ bắp phụ nữ trở nên “to lớn”, nhưng thực tế không phải vậy. Lượng cơ bắp tăng lên (thay vì mỡ) sẽ khiến cơ thể trông nhỏ gọn hơn. Thực tế, cân nặng của người tập có thể tăng lên khi tập tạ, nhưng kích cỡ trang phục họ mặc thường giảm đi một hoặc hai size.

Thêm vào đó, phụ nữ khó có thể đạt được cơ bắp lớn như nam giới khi tập tạ. Nguyên nhân là do cơ thể phụ nữ chỉ sản xuất khoảng 5 – 10% lượng testosterone so với nam giới, từ đó hạn chế khả năng phát triển cơ bắp của nữ giới.

3. Các lợi ích khác của việc nâng tạ

3.1. Nâng tạ giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể

Việc nâng tạ không chỉ giúp phát triển khối cơ mà còn giúp cơ thể đốt mỡ cả ngày. Quá trình đốt cháy thêm calo sau khi tập và việc phát triển cơ bắp giúp người tập đạt được thân hình mong muốn. Theo một nghiên cứu gần đây trên người lớn thừa cân hoặc béo phì (từ 60 tuổi trở lên), sự kết hợp giữa chế độ ăn ít calo và việc nâng tạ giúp giảm mỡ nhiều hơn so với việc chỉ kết hợp chế độ ăn ít calo với việc đi bộ (nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Obesity).

Việc nâng tạ tốt hơn trong việc giảm mỡ so với các bài tập cardio, vì cardio có thể đốt cháy cả cơ bắp lẫn mỡ, trong khi nâng tạ chỉ tập trung vào việc đốt cháy mỡ.

3.2. Nâng tạ nặng giúp phát triển cơ bắp

Phụ nữ muốn có cơ bắp săn chắc nhưng vẫn giữ dáng cần phải tập với mức tạ nặng hơn. Tuy nhiên, họ sẽ không thể phát triển cơ bắp lớn như nam giới do lượng testosterone thấp hơn.

3.3. Đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi

Thực tế, số calo đốt cháy trong một buổi tập cardio kéo dài 1 giờ sẽ nhiều hơn so với khi nâng tạ trong cùng khoảng thời gian. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác được công bố trên The International Journal of Sport Nutrition and Metabolism cho thấy rằng sau buổi tập nâng tạ kéo dài 100 phút, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của phụ nữ trẻ tăng lên 4,2% và kéo dài trong 16 giờ sau khi tập, giúp đốt thêm khoảng 60 calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

Khối lượng cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, và càng có nhiều cơ bắp thì cơ thể càng tiêu thụ nhiều năng lượng hơn để trao đổi chất. Mọi hoạt động từ việc đánh răng, ngủ, hay lướt Instagram… đều sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi có nhiều cơ bắp.

3.4. Nâng tạ giúp củng cố xương

Việc nâng tạ không chỉ rèn luyện cơ bắp và giảm mỡ bụng mà còn giúp rèn luyện xương. Khi bạn nâng tạ, các cơ kéo xương, khiến các tế bào xương phản ứng bằng cách tạo ra các tế bào xương mới. Theo thời gian, xương sẽ trở nên mạnh hơn và dày đặc hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc nâng tạ nặng dần theo thời gian không chỉ giúp duy trì khối lượng xương mà còn có thể tạo xương mới, đặc biệt là ở phụ nữ có nguy cơ cao bị loãng xương sau mãn kinh. (Yoga cũng có một số lợi ích tăng cường sức khỏe của xương).

3.5. Tăng cường sức mạnh

Nâng tạ nhẹ là một cách tuyệt vời để xây dựng sức bền của cơ bắp, nhưng nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, việc nâng tạ nặng là điều cần thiết. Hãy kết hợp các bài tập tổng hợp như squats, deadlifts và row với mức tạ nặng và bạn sẽ thấy sự tiến bộ đáng kể trong việc tăng cường sức mạnh.

3.6. Nâng tạ tốt cho tim mạch

Cardio không phải là hình thức tập luyện duy nhất tốt cho tim mạch. Trên thực tế, bên cạnh việc nâng tạ giảm mỡ bụng, việc rèn luyện sức bền thông qua nâng tạ cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của người tập. Theo một nghiên cứu của Đại học Appalachian, những người tập thể dục cường độ vừa phải trong 45 phút đã giảm huyết áp xuống 20%, hiệu quả hơn hầu hết các loại thuốc điều trị huyết áp.

Nâng tạ không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, phòng ngừa được nhiều bệnh lý. Vì vậy, bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cao nhất.

"Các thông tin thể thao tổng hợp được chúng tôi cung cấp chỉ mang tính tham khảo, giúp bạn cập nhật thêm tình hình thể thao trong và ngoài nước. Chúng tôi không khuyến khích bạn tham gia cược thể thao bất hợp pháp."