Sự thật chạy bộ 30 phút, 1 tiếng đốt bao nhiêu calo?
Bạn có biết chỉ với 30 phút chạy bộ mỗi ngày, bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo – tương đương một bát cơm hay… một chiếc bánh ngọt? Bài viết tin thể thao dưới đây sẽ giúp bạn giải mã chính xác chạy bộ 30 phút, 1 tiếng đốt bao nhiêu calo, và những yếu tố khiến kết quả thay đổi bất ngờ!
1. Chạy bộ 30 phút, 1 tiếng đốt bao nhiêu calo? Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố
Không có con số cố định cho lượng calo đốt cháy khi chạy bộ, bởi điều này phụ thuộc vào các yếu tố như:
- Cân nặng của người chạy
- Tốc độ chạy
- Địa hình (chạy bằng, leo dốc, chạy bộ trên máy)
- Thời gian và cường độ luyện tập
Tuy nhiên, theo nghiên cứu từ American Council on Exercise (ACE), dưới đây là mức calo đốt trung bình:
| Thời gian chạy | Người 56kg | Người 70kg | Người 84kg |
|---|---|---|---|
| 30 phút (8km/h) | ~240 cal | ~298 cal | ~355 cal |
| 1 tiếng (8km/h) | ~480 cal | ~596 cal | ~710 cal |
Gợi ý dễ hình dung:
- Chạy 30 phút tương đương đốt cháy một phần bún bò hoặc một cốc trà sữa nhỏ.
- Chạy 1 tiếng có thể xóa sổ 2 tô phở hoặc 1 chiếc pizza cỡ vừa.
Điều đặc biệt: Người càng nặng, đốt calo càng nhiều, bởi cơ thể phải dùng nhiều năng lượng hơn để di chuyển.
2. So sánh chạy chậm – chạy nhanh: Tốc độ có làm thay đổi lượng calo đốt cháy?
Nhiều người cho rằng cứ chạy nhanh là đốt được nhiều calo hơn. Điều này đúng, nhưng chưa đủ!
Chạy chậm (6–8 km/h):
- Dễ duy trì lâu dài
- Đốt khoảng 240–350 calo trong 30 phút
- Chủ yếu đốt mỡ – phù hợp để giảm cân bền vững
Chạy nhanh (10–12 km/h):
- Đốt tới 500–700 calo mỗi giờ
- Tăng nhịp tim mạnh, cải thiện sức bền
- Tuy nhiên dễ gây mất cơ nếu không bổ sung dinh dưỡng
Chạy biến tốc (interval):
- Xen kẽ giữa chạy chậm và nhanh
- Có thể đốt nhiều calo hơn ngay cả sau khi dừng tập (EPOC effect)
- Hiệu quả cho người muốn đốt mỡ và giữ cơ
Tóm lại: Nếu bạn mới bắt đầu hoặc muốn giảm cân lành mạnh, hãy bắt đầu với chạy chậm từ 30–45 phút mỗi ngày. Khi thể lực đã tốt, bạn có thể thử chạy biến tốc để tăng cường hiệu quả đốt mỡ.
>> Bạn đang quan tâm đến việc ăn khoai lang để giảm cân hoặc thắc mắc ăn nhiều khoai lang có tốt không cùng tìm hiểu trong bài viết tại website giaitrididong.net
3. Làm sao để chạy bộ đốt được nhiều calo nhất? 5 mẹo vàng bạn không thể bỏ qua
Nếu bạn đang chạy đều mà cân vẫn “giậm chân tại chỗ”, hãy thử áp dụng các cách sau để tối ưu hóa lượng calo bị đốt:
Tăng cường độ thay vì thời gian
Chạy nhanh hơn, hoặc xen kẽ chạy chậm – nhanh 2-3 lần/tuần giúp kích hoạt trao đổi chất mạnh mẽ hơn.
Kết hợp chạy với địa hình dốc hoặc cầu thang
Leo dốc giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, đồng thời tăng lượng calo đốt lên đến 20-30% so với chạy bằng phẳng.
Chạy vào buổi sáng trước khi ăn sáng (nếu phù hợp)
Lúc này, cơ thể sẽ đốt mỡ thừa thay vì carb, mang lại hiệu quả cao hơn nếu mục tiêu là giảm mỡ.
Không quên khởi động và giãn cơ
Giúp tránh chấn thương, tăng hiệu suất chạy – bạn sẽ duy trì được lâu hơn và đốt nhiều calo hơn.
Nghe nhạc khi chạy
Nghe nhạc có nhịp nhanh giúp bạn giữ được năng lượng và chạy lâu hơn, vô hình trung đốt thêm hàng chục calo mỗi buổi chạy!
4. Chạy bộ và giảm cân: Đừng chỉ nhìn vào calo, hãy nhìn vào cả chiến lược dài hạn
Nhiều người nghĩ rằng “cứ chạy nhiều là sẽ gầy”, nhưng thực tế giảm cân hiệu quả phải dựa trên sự kết hợp giữa ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi.
- Thâm hụt calo là yếu tố then chốt: Bạn cần đốt nhiều calo hơn lượng nạp vào mỗi ngày (~500 calo/ngày để giảm 0,5kg/tuần).
- Không ăn nhiều hơn sau khi chạy với thực đơn tăng cơ giảm mỡ: Tránh “tưởng thưởng” bằng việc ăn gấp đôi sau mỗi buổi chạy, sẽ khiến mọi công sức đổ sông đổ bể.
- Ngủ đủ và kiểm soát stress: Hai yếu tố này ảnh hưởng mạnh đến khả năng đốt mỡ và giữ cơ thể thon gọn.
Ví dụ thực tế:
Một người 60kg chạy 1 tiếng mỗi ngày sẽ đốt khoảng 500 calo. Nếu ăn uống hợp lý và không vượt lượng calo cho phép, họ có thể giảm khoảng 0,5–1kg mỗi tuần một cách an toàn và bền vững.
Chạy bộ không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn là phương pháp đốt calo siêu hiệu quả nếu thực hiện đúng cách.
- 30 phút chạy bộ có thể giúp bạn tiêu hao từ 240 đến 355 calo.
- 1 tiếng chạy bộ có thể đốt từ 480 đến hơn 700 calo, tùy cân nặng và tốc độ.
Tuy nhiên, muốn giảm cân bền vững và giữ dáng đẹp, hãy kết hợp chạy bộ với ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý và tập luyện linh hoạt. Bạn không cần chạy quá lâu – chỉ cần chạy thông minh.
"Các thông tin thể thao tổng hợp được chúng tôi cung cấp chỉ mang tính tham khảo, giúp bạn cập nhật thêm tình hình thể thao trong và ngoài nước. Chúng tôi không khuyến khích bạn tham gia cược thể thao bất hợp pháp."
